체중을 감량하는 4가지 방법
체중을 감량하는 더 좋은 방법이 있습니다. 이 다이어트 팁은 다이어트 함정을 피하고 지속적인 체중 감량에 성공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 체중 감량을 위한 최고의 식단은?
어떤 다이어트 책이든 원하는 체중을 성공적으로 감량하고 유지하는 데 필요한 모든 해답을 담고 있다고 주장합니다. 어떤 사람은 덜 먹고 더 운동하는 것이 핵심이라고 주장하고, 어떤 사람은 저지방만이 유일한 방법이라고 주장하며, 어떤 사람은 탄수화물을 끊으라고 처방합니다. 그렇다면 무엇을 믿어야 할까요? 사실 영구적이고 건강한 체중 감량을 위한 "모든 사람에게 맞는" 해결책은 없습니다. 우리 몸은 유전 및 기타 건강 요인에 따라 음식에 따라 다르게 반응하기 때문에 한 사람에게 효과가 있는 방법이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 자신에게 맞는 체중 감량 방법을 찾으려면 시간이 걸리고 인내심과 노력, 다양한 음식과 식단을 시도해 보는 실험이 필요합니다. 어떤 사람들은 칼로리 계산이나 이와 유사한 제한적인 방법에 잘 반응하는 반면, 어떤 사람들은 체중 감량 프로그램을 보다 자유롭게 계획하는 데 더 잘 반응합니다. 단순히 튀긴 음식을 피하거나 정제된 탄수화물을 줄이는 것만으로도 다이어트에 성공할 수 있습니다. 따라서 다른 사람에게 효과가 있었던 식단이 자신에게 효과가 없다고 해서 너무 낙담하지 마세요. 그리고 식단이 너무 제한적이어서 지키기 어렵다고 자책하지 마세요. 궁극적으로 다이어트는 시간이 지나도 꾸준히 유지할 수 있는 식단이어야만 자신에게 맞는 것입니다. 체중 감량을 위한 쉬운 해결책은 없지만, 음식과 더 건강한 관계를 형성하고 과식을 유발하는 감정적 요인을 억제하며 건강한 체중을 달성하기 위해 취할 수 있는 여러 단계가 있다는 사실을 기억하세요.
인기 있는 체중 감량 전략 4가지
인기 있는 체중 감량 전략 4가지
1. 칼로리 줄이기
일부 전문가들은 체중을 성공적으로 관리하는 방법은 간단한 공식으로 설명할 수 있다고 말합니다: 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적으면 체중이 줄어든다는 것입니다. 쉽게 들리시죠? 그렇다면 체중 감량은 왜 그렇게 어려울까요? 체중 감량은 시간이 지나면서 선형적으로 진행되는 것이 아닙니다. 예를 들어 칼로리를 줄이면 처음 몇 주 동안은 체중이 줄었다가 변화가 생길 수 있습니다. 같은 칼로리를 섭취하지만 체중이 더 적게 빠지거나 전혀 빠지지 않을 수 있습니다. 이는 체중을 감량할 때 지방뿐만 아니라 수분과 제지방 조직이 감소하고 신진대사가 느려지며 신체가 다른 방식으로 변화하기 때문입니다. 따라서 매주 체중을 계속 줄이려면 칼로리를 계속 줄여야 합니다. 칼로리가 항상 칼로리인 것은 아닙니다. 예를 들어 100칼로리의 고과당 콘시럽을 섭취하는 것과 100칼로리의 브로콜리를 섭취하는 것은 신체에 다른 영향을 미칠 수 있습니다. 지속적인 체중 감량을 위한 비결은 칼로리는 높지만 포만감을 주지 않는 음식(예: 사탕)을 버리고, 칼로리는 높지 않으면서 포만감을 주는 음식(예: 채소)으로 대체하는 것입니다. 우리 중 많은 사람이 단순히 배고픔을 채우기 위해 음식을 먹는 것은 아닙니다. 또한, 편안함을 느끼거나 스트레스를 해소하기 위해 음식을 찾기도 하는데, 이는 체중 감량 계획을 금방 무너뜨릴 수 있습니다.
2. 탄수화물 줄이기
체중 감량을 바라보는 다른 관점에서는 문제를 칼로리 과다 섭취가 아니라 탄수화물 섭취 후 신체가 지방을 축적하는 방식, 특히 인슐린 호르몬의 역할로 파악합니다. 식사를 하면 음식의 탄수화물이 포도당으로 혈류로 들어갑니다. 혈당 수치를 조절하기 위해 우리 몸은 항상 식사에서 지방을 태우기 전에 이 포도당을 먼저 태웁니다. 탄수화물이 풍부한 식사(예: 파스타, 밥, 빵, 감자튀김 등)를 먹으면 신체는 인슐린을 분비하여 이 모든 포도당이 혈액으로 유입되는 것을 돕습니다. 인슐린은 혈당 수치를 조절하는 것 외에도 두 가지 기능을 합니다: 인슐린은 포도당을 태우는 것이 우선이기 때문에 지방 세포가 연료로 연소할 지방을 방출하는 것을 막고, 신체가 연소하지 못한 모든 것을 저장하기 위해 더 많은 지방 세포를 생성합니다. 그 결과 체중이 증가하고 신체는 더 많은 연료를 연소해야 하므로 더 많이 먹게 됩니다. 인슐린은 탄수화물만 연소시키기 때문에 탄수화물을 갈망하게 되고, 탄수화물 섭취와 체중 증가의 악순환이 시작됩니다. 체중을 감량하려면 탄수화물을 줄여 이 악순환의 고리를 끊어야 한다는 추론이 성립합니다. 대부분의 저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 단백질과 지방으로 대체하는 것을 권장하는데, 이는 장기적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트를 시도하는 경우 살코기, 생선, 채식 단백질 공급원, 저지방 유제품을 선택하고 잎이 많은 녹색 채소와 전분이 없는 채소를 충분히 섭취하면 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 제한하고 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 지방 줄이기
살찌고 싶지 않다면 지방을 먹지 않는 것이 많은 다이어트의 기본입니다. 식료품점 통로를 걷다 보면 저지방 스낵, 유제품, 포장 식품을 쉽게 접할 수 있습니다. 하지만 저지방 식품이 폭발적으로 증가하면서 비만율도 함께 증가했습니다. 그렇다면 왜 저지방 식단이 더 많은 사람에게 효과가 없을까요? 지방이 모두 나쁜 것은 아닙니다. 건강한 지방 또는 "좋은" 지방은 실제로 체중 조절은 물론 기분 관리와 피로 해소에도 도움이 될 수 있습니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 두유, 두부, 지방이 많은 생선에 함유된 불포화 지방은 포만감을 주는 데 도움이 되며, 예를 들어 채소 한 접시에 맛있는 올리브 오일을 조금만 추가하면 건강한 음식을 더 쉽게 섭취하고 식단의 전반적인 질을 향상시킬 수 있습니다. 우리는 종종 잘못된 절충을 하곤 합니다. 많은 사람이 지방을 설탕과 정제 탄수화물의 빈 칼로리와 바꾸는 실수를 저지릅니다. 예를 들어, 전지방 요구르트를 먹는 대신 맛의 손실을 보충하기 위해 설탕으로 가득 찬 저지방 또는 무지방 요구르트를 먹습니다. 또는 지방이 많은 아침 베이컨 대신 혈당을 급격히 상승시키는 머핀이나 도넛으로 대체하기도 합니다.
4. 지중해식 식단 따르기
지중해식 식단은 신선한 과일과 채소, 견과류, 생선, 올리브 오일과 함께 좋은 지방과 좋은 탄수화물을 많이 섭취하고 육류와 치즈는 적당량만 섭취하는 것을 강조합니다. 하지만 지중해식 식단은 단순한 음식 그 이상입니다. 규칙적인 신체 활동과 다른 사람들과 함께 식사를 나누는 것도 중요한 요소입니다. 어떤 체중 감량 전략을 시도하든 동기 부여를 유지하고 감정적 폭식과 같은 일반적인 다이어트 함정을 피하는 것이 중요합니다.